تمرينات لمن يعانون من آلام اسفل الظهر(بالصور)

[الضائعة]

بسم الله الرحمن الرحيم








الهدف من هذه التمرينات هو استطالة وتقوية عضلات الظهر والبطن
لحماية غضاريف وأنسجة الظهر وزيادة قوة تحمل عضلات البطن والظهر
وتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر وزيادة اتزان العمود الفقري.



ملحوظة هامة:

لا تقم بأداء أي تمرين من التمرينات الآتية إلا بعد توصية أخصائي العلاج الطبيعي بذلك
وتحديده للتكرار حيث أن التمرين المناسب لمريض قد يكون غير مناسب لمريض آخر
و يجب عدم أداء أي تمرين يزيد من آلام الظهر أو ألم الساق.
و يجب أيضاً عدم أداء التمرينات بمجرد القيام من النوم في الصباح
حيث يكون المحتوي المائي للغضروف زائد مما يؤدي إلى أحمال كبيرة علي الغضاريف
ويجب أن تؤدي جميع التمرينات برفق وبدون حركات مفاجئة أو سريعة.



أولاً : تمرينات الاستطالة

ملحوظة هامة: كي تتأكد من أن أداء تمرينات استطالة العضلات
تؤدي بشكل صحيح يجب الإحساس بالاستطالة و الشد في العضلات
التي يركز عليها التمرين أثناء أداء التمرين.

يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة
ثم يقوم بجذب ساقيه بيديه برفق في اتجاه بطنه
وهذا التمرين يفيد في استطالة عضلات الظهر
ويمكن أن يؤدي التمرين بجذب ساق واحدة ثم إنزالها
ثم رفع الساق الأخرى.






من وضع السجود يقوم المريض بفرد ذراعيه للأمام قدر الإمكان
والإحساس بالاستطالة و الشد في عضلات الظهر.





يأخذ المريض وضع القطة و بحيث يكون مستندا علي يديه وركبتيه
يقوس الظهر لأسفل مع رفع الرأس ثم يقوس الظهر لأعلي مع خفض الرأس
مع ملاحظة عدم الضغط بشدة في آخر مدي الحركة.




من وضع النوم علي البطن يقوم المريض برفع الرأس و الصدر لأعلي
عن طريق فرد الذراعين و هذا التمرين يفيد في استطالة عضلات البطن والفخذ
ويمكن أداء هذا التمرين من وضع الوقوف كما بالصورة.







يجلس المريض علي حرف السرير مع وضع إحدى ساقيه مفرودة علي السرير
ويميل بجسمه للأمام محاولاً لمس أصابع القدم مع الحفاظ علي الركبة مفرودة
ثم يقوم بعمل نفس التمرين للساق الأخرى
وهذا التمرين يفيد في استطالة عضلات الفخذ الخلفية.




ينام المريض بحيث يكون الساقين إلى الركبتين خارج السرير
ثم يقوم برفع إحدى ساقيه إلى البطن بيديه مع الحفاظ علي الساق الأخرى علي السرير
ويحس بالشد لعضلات الفخذ الأمامية لهذه الساق وينتظر لثوان في هذا الوضع ويكرر هذا التمرين للساق الأخرى.



من وضع الوقوف يقوم المريض بوضع ساق مثنية للأمام و الأخرى للخلف
ويميل بجسمه للأمام لشد عضلات الفخذ الأمامية للساق الخلفية








ثانياً : تمرينات لتقوية العضلات


لتقوية عضلات الظهر يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة
ثم يقوم برفع الجذع لأعلي و النزول ثانية.




تقوية عضلات الظهر أيضا يقوم المريض من وضع النوم علي البطن
برفع الرأس و الصدر لأعلي و النزول ثانية.



لتقوية عضلات البطن الأمامية العلوية يقوم المريض بثني الساقين خمس و أربعون درجة
ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير لفرد الفقرات القطنية مع يقوم برفع الرأس و الصدر لأعلي
في اتجاه البطن والنزول ثانية مع ملاحظة أنه لا يلزم رفع الجذع إلى وضع الجلوس
ولكن يكفي رفعه إلى وضع تكون فيه الرأس والأكتاف مرفوعة عن السرير.





يقوم المريض بثني الساقين خمس وأربعون درجة ثم يقوم بالضغط بظهره علي السرير
لفرد الفقرات القطنية ثم يقوم برفع ساقيه في اتجاه بطنه والنزول ثانية
وهذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الأمامية السفلية.



يكرر نفس التمرين السابق ولكن مع رفع الركبتين في اتجاه أحد الكتفين
ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الركبتين في اتجاه الكتف الأخر
وهذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية السفلية





يحاول المريض وهو نائم على جانبه مستندا على الكوع مع ثني الركبتين
رفع الجذع لجعله بمحاذاة باقي الجسم مع الاستناد علي الكوع والركبتين
ثم نزول الجذع .


ملاحظه :

في فترة دخولي المشفى من كثرة النوم على السرير غير المريح وايضا النوم لعدة ساعات على سرير العمليات الغريب الشكل اصابتني ألام اسفل الظعر ولقد قمت بتجربة تمارين اسفل الظهر لمدة اسبوع والحمدالله احسست بحال افضل فلقد قمت بهذا عن تجربه شخصيه







اللهم اشفي كل مريض اجلاً غير عاجلاً يارب العالمين


تقبلوا مني صادق الود

منقول للأفاده